Gewicht zu verlieren ist nicht einfach und bei vielen Menschen kommen zusätzliche Erschwernisse hinzu: Wenig Geld, stressige Lebensumstände, Adipositas bereits seit der Kindheit und aktuell die Corona-Pandemie. Daher verwundert es nicht, dass manch einer verzweifelt und glaubt, ein gesundes Gewicht sei für ihn oder sie unmöglich zu erreichen. Doch dem ist nicht so —tatsächlich gilt es aber eine Reihe Dinge zu beherzigen, um Erfolg zu haben. Dazu gehören Geduld und Durchhaltevermögen sowie nicht auf Werbeversprechen hereinzufallen.
Einmal zählen bitte
Ob tägliches Kalorienzählen positiv oder negativ zu bewerten ist, daran scheiden sich die Geister. Tatsächlich ist es auf Dauer vor allem anstrengend und, beispielsweise beim Essen auswärts, nicht immer realisierbar. Nicht zuletzt kann es eine zu starke Fixierung auf das eigene Essverhalten bis hin zur Essstörung fördern.
Anders sieht es allerdings kurzfristig aus. Für zwei, besser aber vier Wochen die Kalorien aller Nahrungsmittel, die über den Tag konsumiert werden, zu berechnen und aufzuschreiben, kann helfen, Probleme zu erkennen. Dabei sollte auch der eigene Bedarf berechnet werden — hierzu bieten sich Onlinerechner für Grund- und Leistungsumsatz an. Auf diese Weise können Betroffene ermitteln, wie viel zu viel sie zu sich nehmen und welche Sünden sich besonders bemerkbar machen. Dabei erlebt der eine oder andere Überraschungen. Wichtig: Die Getränke nicht vergessen!
Verbotene Nahrungsmittel?
Sollten bestimmte Nahrungsmittel generell gemieden werden? Eigentlich nicht —wichtig ist allein die Verteilung. Denn ungesund ist grundsätzlich nicht ein bestimmtes Nahrungsmittel, sondern die Menge in Verbindung mit seinen Inhaltsstoffen. Es spricht daher nichts dagegen, sich beispielsweise einmal im Monat eine Pizza, einen Döner oder ein anderes Lieblingsessen zu gönnen. Einmal die Woche oder öfter verträgt sich diese Art Ernährung jedoch nicht mit Abnehmwünschen. Speziell Fast Food und Fertigessen sollten zur Ausnahme werden. Nicht nur, weil hier besonders oft ungesunde Fette, Zucker und viele Zusatzstoffe enthalten sind. Auch, weil bereits der Zubereitungsprozess selbst gemachter Nahrung Arbeit und damit Kalorienverbrennung bedeutet. Hinzu kommt das bessere Gefühl für Inhaltsstoffe, Verarbeitung und Mengen, das beim regelmäßigen Umgang mit frischem Essen und dessen Zubereitung entsteht.
Besonders Zucker und weißes Mehl sollten in eher kleinen Mengen, Transfette soweit möglich gar nicht konsumiert werden. Doch auch bei Verzicht gilt Mäßigung: Der Spaß am Essen sollte nicht verloren gehen, es sollte nie zum reinen Pflichtprogramm, geprägt von Zahlen und schlechtem Gewissen, verkommen. Denn auch eine extreme Fixierung auf vermeintlich gesundes Essen, häufig mit vielen Verboten, Einschränkungen und Strafen für „Fehler“ einhergehend, stellt eine Essstörung dar.
Mir persönlich hat Intueat extrem weiter geholfen.
Intueat von Mareike Awe – In diesem Bericht möchte ich Ihnen ein Programm vorstellen, welches sich „Intueat“ nennt. In diesem Jahr durfte ich meine Intueat Erfahrung machen. Es beschreibt eine Form des intuitiven Essens, welche man bereits innerhalb von 10 Wochen erlernen kann.
Vorsicht vor Mangelernährung
Viele Diätkonzepte beruhen nicht auf wissenschaftlicher Arbeit oder Studien, sondern auf fragwürdigen Konzepten ohne seriösen Hintergrund. Erkennbar ist das häufig an der Verteufelung ganzer Nahrungsmittelgruppen oder beinahe spiritistisch anmutenden Konzepten. Das reicht von der Empfehlung, weitgehend auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder fettfrei zu essen, bis zur Vorgabe, Nahrungsmittel nur in bestimmten Kombinationen zu verspeisen oder nach Farben zu sortieren. Während manches davon lediglich amüsant erscheint, bergen einige Ideen sinnlose Quälerei, andere sogar ernsthafte Gefahren. So ist Gluten beispielsweise ausschließlich für Menschen mit der Erkrankung Zöliakie unverträglich, alle anderen profitieren von Vollkornprodukten — die auch Gluten enthalten. Kohlenhydrate oder Fette zu reduzieren, ist erst einmal unproblematisch. Ist die Einschränkung jedoch sehr stark, kann das bei Kohlenhydraten beispielsweise zu Kopfschmerzen, bei Fetten zum Mangel fettlöslicher Vitamine und weiteren Gesundheitsproblemen führen. Veganer müssen oft zusätzlich Eisen und Kalzium sowie immer B-Vitamine einnehmen.
Mangelerscheinungen zeigen sich hier zumeist erst schleichend und nach Jahren, können jedoch schwerwiegend sein.
Bewegung im Alltag
Das haben viele Betroffene wahrscheinlich schon gehört oder gelesen: „Nimm eben die Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl“. Doch dass sie nicht mehr neu ist, lässt die Aussage nichts an Wahrheitsgehalt einbüßen. Denn tatsächlich sind oftmals nicht oder nicht nur zu viele Genussmittel, sondern zu wenig Bewegung ursächlich für Übergewicht. So hat sich der Zuckerkonsum in den vergangenen drei Jahrzehnten kaum gesteigert, die tägliche Aktivität jedoch erheblich vermindert. Das liegt einerseits am veränderten Berufsleben, in dem immer mehr körperliche Tätigkeiten sitzenden Berufen weichen.
Andererseits hat es aber auch mit der Gestaltung von Haushalt und Freizeit zu tun. Netflix statt Sportverein, Smartphone statt Sonntagsspaziergang — viele Gewohnheiten haben sich still und heimlich etabliert. Spül- und Waschmaschine begleiten uns zwar schon lange, doch bügelfreie Kleidung, Staubsaug- und Rasenmähroboter sind hinzugekommen. Küchenmaschinen verkürzen das aktive Kochen auf wenige Minuten und das Licht kann Alexa via Sprachbefehl betätigen. Das ist zwar ausgesprochen bequem und bisweilen nützlich, sorgt jedoch für einen passiven Lebensstil, bei dem kaum Kalorien verbrannt oder Muskeln belastet werden — auf Dauer mit Folgen für die Gesundheit. Wer also dauerhaft abnehmen möchte, sollte Gewohnheiten hinterfragen. Wie viel Bequemlichkeit muss sein und wie viel schadet? Die Antwort sieht je nach persönlichen Präferenzen, Zeit und Willen unterschiedlich aus, doch ein paar Veränderungen im Alltag kann nahezu jeder vornehmen.
Ohne Sport geht nichts
So sinnvoll und notwendig Bewegung im Alltag auch ist, ohne Sport funktioniert Abnehmen — vor allem aber das Gewicht auch zu halten — normalerweise nicht. Dass heißt natürlich nicht, dass jeder Abnehmwillige gleich zum Profisportler werden muss. Aber ein paar Bewegungseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Wer sich damit schwertut oder gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte wenigstens regelmäßig spazierengehen. Auch andere Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen kommen infrage, zumal sie sich sehr flexibel ausüben lassen. Kraftsport eignet sich besser zum Kalorienverbrennen als oft gedacht, denn aufgebaute Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, schützt zudem Skelett und Gelenke.
Wer sich allein schlecht motivieren kann, ist oft besser mit einer Gruppe oder einem Kurs bedient — das Angebot ist vielfältig. Am wichtigsten bei der Auswahl von Zeit und Art des Sports ist nicht etwa die verbrannte Kalorienzahl, sondern der Spaß an der Sache. Denn was viel Überwindung kostet, wird erfahrungsgemäß auch nicht lange durchgehalten. Nicht zuletzt gilt auch hier: Langsam beginnen und vorsichtig steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps und Tricks
Es gibt eine Reihe Tipps und Tricks, die das Abnehmen ein klein wenig leichter machen können. Dazu zählt beispielsweise langsam zu essen und zuvor ein großes Glas Wasser zu trinken — beides, um dem Magen ein besseres Sättigungsgefühl zu ermöglichen. Wichtig ist zudem, Essen nicht den Stellenwert als Trost beizumessen oder zur Bekämpfung von Langeweile zu nutzen. Deshalb: Nicht – oder nur eine kleine, vorher dosierte Menge – vor dem Bildschirm „snacken“!
Wer Gewicht verlieren will, muss Rückschläge hinnehmen. Das ist frustrierend, aber weder schlimm noch persönliches Versagen. Es erinnert daran, dass sowohl Körper als auch Seele keine Maschinen, sondern lebendige Organismen und damit von vielen Faktoren abhängig sind. Hinzu kommt, dass mit den genannten Maßnahmen ein langsamer, aber gesunder Gewichtsverlust angestrebt wird — auch zur Vermeidung des berüchtigten Jo-Jo-Effekts.
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Egal wie ungeduldig Betroffene jedoch sind: Auf Diätpillen jeder Art sollten sie verzichten. Speziell solche, die einen schnellen Effekt versprechen, arbeiten oft über Entwässerung. Dabei geht nicht nur keinerlei Fett verloren, es kann auch zu gefährlichen, selten sogar tödlichen Nebenwirkungen und Organschäden kommen. Fettbindende Präparate sind zwar etwas weniger problematisch, doch sie leiten oft auch nützliche Fette aus und bergen daher mittelfristig das Risiko von Mangelerscheinungen. Am vergleichsweise harmlosesten sind Mittel auf Basis natürlicher Quellstoffe, die zu einem Sättigungsgefühl führen. Leider kann sich der Magen auf diese Weise jedoch nicht an kleinere beziehungsweise normale Portionsgrößen gewöhnen, sodass der Effekt zumeist nicht von Dauer ist.
Mir persönlich hat Intueat extrem weiter geholfen.
Intueat von Mareike Awe – In diesem Bericht möchte ich Ihnen ein Programm vorstellen, welches sich „Intueat“ nennt. In diesem Jahr durfte ich meine Intueat Erfahrung machen. Es beschreibt eine Form des intuitiven Essens, welche man bereits innerhalb von 10 Wochen erlernen kann.
