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Um ihr Idealgewicht zu erreichen, sollten übergewichtige Menschen nicht nur weniger oder bewusster essen, sondern sich zudem auch viel und ausdauernd bewegen. Körperliche Aktivität ist neben einer Umstellung der Ernährung auch ein wichtiger Bestandteil mancher Diät, die als lang anhaltendes Konzept aufgefasst werden will.

Abnehmwillige haben sich manchmal mit einer gewissen physischen Trägheit eingerichtet und sind nur widerwillig bereit, dies zu ändern. Insofern kommt Laufen oder Joggen dem natürlichen Bewegungsdrang am nächsten, man benötigt wenig Ausrüstung und kann diesen Sport fast überall ausüben, auch im Urlaub oder auf Reisen.

Bei kaum einer anderen Sportart werden mehr Kalorien verbrannt – das ist ein starkes Argument für Menschen, die gerade eine Diät durchführen und abnehmen wollen. Dauerlauf oder Joggen beansprucht fast die gesamte Muskulatur, wodurch der Energiebedarf gesteigert wird. Fazit: Man wird schneller schlank, erreicht früher das angestrebte Wunsch- oder Idealgewicht.

Natürlich wird niemand dadurch schlank, dass er morgens oder abends gelegentlich eine halbe Stunde joggt oder sich schneller als gewöhnlich durch den Park bewegt. Damit der Gürtel irgendwann enger geschnallt werden kann, sollte immer eine negative Energiebilanz im Auge behalten werden. D. h. es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Indem durch das Laufen die Fettverbrennung aktiviert wird, ist ein wichtiger Schritt getan. Er muss aber einhergehen mit einer reduzierten Aufnahme von Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung, die vom Körper als nicht belastend empfunden wird.

Einsteiger halten sich am besten an die Regeln für ein vernünftiges Lauftraining und trimmen ihren Körper zunächst auf Ausdauer durch langsame Dauerläufe. Um sich an daran zu gewöhnen, für 45 bis 60 Minuten auf den Beinen zu sein, sind auch Walking oder Nordic Walking eine empfehlenswerte Alternative – gerade für Ältere, die abnehmen wollen, oder für Menschen, die schon viele Jahre inaktiv waren. Durch die Bewegung werden die Fett spaltenden Enzyme aktiviert, sodass der Körper rascher und einfacher auf das Fett zurückgreifen kann, sowohl in der Bewegung als auch in der Ruhe. Wer zu früh zu schnell läuft, macht eher schlapp und verbraucht kaum Energie. Für Anfänger wie Fortgeschrittene kann z. B. ein Laufseminar hilfreich sein.

Wer sich bereits an ein bestimmtes Laufpensum gewöhnt hat, darf ein- bis zweimal die Woche richtig loslegen und die Schnelligkeit nach oben schrauben. Denn auch wenn beim langsamen Laufen der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher ist, wird durch schnelles Laufen der absolute Verbrauch gesteigert. Zu empfehlen ist es, das Tempo immer mal wieder zu variieren und z. B. Zwischensprints einzulegen.

Die richtigen Laufschuhe

Der Wunsch nach dem Idealgewicht motiviert viele Menschen, sich sportlich zu betätigen. Andere haben einen natürlichen Bewegungsdrang, den sie im Alltag zum Beispiel bei einer sitzenden Bürotätigkeit nicht ausleben können. Ob man also als begleitende Maßnahme zu einer Diät mit reduzierter Ernährung läuft, um das Abnehmen zu beschleunigen, oder ob man läuft, weil einem das Joggen oder Walken einfach nur Freude macht und das allgemeine Wohlbefinden steigert – ohne die richtigen Laufschuhe ist die Bewegung in der freien Natur nur der halbe Spaß.

Da Laufschuhe die Füße über lange Strecken und unzählige Kilometer begleiten, müssen sie einiges an Belastung aushalten. Deshalb ist die Auswahl des richtigen Schuhwerks ein nicht zu unterschätzender Punkt – besonders für Anfänger. Laufschuhe werden von vielen Herstellern in den verschiedensten Qualitäten, Farben und Materialien angeboten, und der Preis allein sollte nicht ausschlaggebend sein.

Die Passform ist das wichtigste Kriterium beim Kauf. Eine wichtige Regel besagt, dass man Schuhe nicht morgens kaufen sollte. Im Laufe des Tages schwellen die Füße leicht an, und dies kann sich besonders bei einem zu engen Laufschuh gegen Abend unangenehm bemerkbar machen. Deshalb sollte man ihn am Nachmittag oder unmittelbar nach dem Training anprobieren, wenn die Füße ihre größte Ausdehnung haben.

In vielen Geschäften kann man auf Laufbändern Probe laufen, aber man sollte auch testen, wie sich die Schuhe beim Gehen, Rennen und Springen auf einem natürlichen Untergrund verhalten und anfühlen. Hat ein Schuh diese Belastungstests zur Zufriedenheit überstanden, kann er in die engere Wahl gezogen werden.

Wichtig bei Laufschuhen ist die ausreichende Länge, die gut bis zu zwei Nummern größer ausfallen darf als bei anderen Schuhen. Auch die richtige Weite ist entscheidend, hierzu bieten viele Hersteller auch besonders schmale Modelle für Frauen mit zierlichen Füßen an. Es empfiehlt sich, ein altes abgelaufenes Paar mit in den Laden zu bringen, anhand dessen ein geschulter Verkäufer den individuellen Laufstil und die Anforderungen an die neuen Schuhe erkennen kann.

Als Neuling muss man sich mehr oder weniger auf die Kompetenz des Verkaufspersonals verlassen, Experten hingegen erkennen schnell, wie qualifiziert sie beraten werden. So sollten in einem Beratungs- und Verkaufsgespräch auch das Gewicht des Läufers, die Eigenheiten seines Laufstils sowie die Einsatzgebiete für die Schuhe erörtert werden. Es macht einen Unterschied, ob auf Sand, Asphalt oder Tartanbahn gelaufen wird, und auch die Häufigkeit des Lauftrainings ist zu berücksichtigen. Außerdem sollte darauf eingegangen werden, ob der Kunde Beschwerden aufgrund von Verletzungen oder an Fehlstellungen hat.

Was sollte man bei Laufschuhen beachten?

Nach einer Studie von der Uni in Mainz aus 2012 gibt es in Deutschland 19 Millionen regelmäßige Läufer. Somit ist das Joggen oder Laufen nach dem Radfahren eine der beliebtesten sportlichen Betätigungen der Deutschen.

Ein Grund dafür ist, dass man keine teure Ausrüstung benötigt, Eine Sportbekleidung und ein Paar Laufschuhe und das Laufen kann beginnen. Während bei der Kleidung relativ wenig falsch gemacht werden kann, ist das bei den Laufschuhen wesentlich schwieriger.

Der Kauf der Laufschuhe

Grundvoraussetzung, bevor man mit dem Laufen beginnt ist, dass man dazu gute Laufschuhe verwendet. Die Laufschuhe werden in zwei verschiedene Arten eingeteilt, und zwar in Stabilitätsschuhe und Neutralschuhe.

Stabilitätsschuhe Innenseite

Solche Schuhe verhindern das starke Einknicken in den Innenbereich. Ein solches Einknicken kann zu einer Bänderdehnung und eine Dehnung der Sehnen und Gelenke im Fuß bis hin zur Verletzungen und Schmerzen beim Laufen führen. Wenn man Platt- oder Senkfüße hat, kämpft man häufig mit solchen Problemen. Solche Laufschuhe, die hier zu empfehlen sind, erkennt man an ihrer verstärkten Dämpfung an der Innenseite des Schuhes.

Stabilitätsschuhe Außenseite

Diese Schuhe sollen ein Abknicken des Fußes über die Außenseite verhindern. Daraus entstehen dieselben Probleme, wie auf der Innenseite. Diese Schuhe haben dann an der Außenseite eine Verstärkung, um dadurch den Fuß an der Außenseite zu unterstützen.

Deshalb benötigt man eine Verstärkung im Innen- und Außenbereich.

Neutralschuhe

Ein solcher Schuh dämpft die Füße während des Laufens gleichmäßig. Deshalb ist ein solcher Schuh für „neutrale Füße“ geeignet, die nicht die Fehlstellungen, wie beim Stabilitätsschuh erwähnt, aufweisen. Ein solches Modell eignet sich auch für Läufer, die ihre eigenen Einlagen (orthopädische Einlagen) einsetzen wollen.

Eine Beratung hierzu sollte jedoch grundsätzlich in einem Fachgeschäft vor Ort erfolgen. Zusätzlich wäre es hilfreich, vorher noch den Rat eines Orthopäden einzuholen. Auch werden Laufschuhe grundsätzlich eine Nummer größer gekauft als Normalschuhe. Der Grund liegt darin, dass die Füße während des Sports anschwellen und dadurch mehr Platz benötigen.

Wenn man dann in einem Fachgeschäft zur Anprobe ist, sollte man sich dabei Zeit nehmen und alle Schuhe in Ruhe ausprobieren. Wenn ein Paar angenehm ist, sollte man es zunächst auf dem Laufband testen und, wenn möglich, eine Proberunde draußen auf der Straße drehen. Dadurch bekommt man ein Gefühl für die Schuhe.