Wenn du schon länger trainierst, kennst du wahrscheinlich das Gefühl der Ermüdung – das Gefühl, dass deine Muskeln „fertig“, „gekocht“, „getoastet“ sind… Du weißt schon, das Gefühl „bitte hab Erbarmen, bevor ich für immer unter diesem Gewicht eingeklemmt bin“ oder „ihr müsst mich vielleicht von der Strecke ziehen, weil ich zusammengebrochen bin“.
Normalerweise verwenden wir den Begriff Ermüdung, um allgemeine Müdigkeitsgefühle und die damit einhergehende nachlassende Muskelleistung zu beschreiben. In Wirklichkeit bedeutet das, dass wir „gegen die Wand fahren“ und keine Wiederholungen mehr schaffen; wir können nicht mehr weiter oder härter laufen; wir können nicht mehr die „optimale“ Leistung an Muskelkontraktionen erbringen, die wir zu Beginn des Satzes oder des Trainings hatten.
Was ist Muskelermüdung?
Ermüdung ist ein sehr komplexes Phänomen, bei dem mehrere Stellen während der Muskelarbeit versagen. Die Ursachen für die Ermüdung lassen sich in zwei Kategorien einteilen: zentral (neuromuskulär – der Verstand/das zentrale Nervensystem) und lokal (peripher – die eigentliche Muskelstelle).
Das zentrale Nervensystem (ZNS) funktioniert ähnlich wie ein Motorregler in einem Auto. Die meisten Autos sind mit einem Regler ausgestattet, der dafür sorgt, dass der Motor abgeschaltet wird, wenn er zu lange zu hoch gedreht wird. Dieser Mechanismus schützt den Motor vor „Überhitzung“. Genauso versucht unser Gehirn, unsere Muskeln vor dem Zerreißen zu schützen, indem es die Geschwindigkeit der Nervenimpulse zu unseren arbeitenden Muskeln reduziert. In den meisten Fällen tritt die zentrale Ermüdung vor der lokalen Ermüdung auf. Mit anderen Worten: Wenn du denkst, du kannst nicht mehr arbeiten, weil du so müde bist, sagt dein Gehirn deinem Körper (deinen Muskeln), dass er abschalten soll. Tatsächlich bist du aber wahrscheinlich in der Lage, noch ein paar Wiederholungen zu machen.
„Wenn du denkst, du kannst nicht mehr arbeiten, weil du so erschöpft bist, sagt dein Verstand deinem Körper (den Muskeln), dass er abschalten soll. „Lokale Ermüdung hängt mit lokalen Faktoren zusammen, die die Fähigkeit, Muskelarbeit zu leisten, einschränken. Dazu gehören die Energiesysteme (ATP-CP, Glykolyse und Oxidation), die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten (wie Milchsäure) und das Versagen der Kontraktionsmechanismen der Muskelfasern. Die Energiesysteme funktionieren ähnlich wie der Treibstoff in einem Auto oder die Batterie in einer Taschenlampe. Der Mensch unterscheidet sich jedoch insofern von anderen Menschen, als er drei Energiesysteme in den Muskelzellen hat, die je nach Intensität und Dauer einer Aktivität zu unterschiedlichen Zeiten beansprucht werden.
Das erste Energiesystem heißt ATP-CP-System und wird bei extrem kurzen und intensiven Trainingseinheiten (z. B. beim Krafttraining, Sprinten und Springen) beansprucht. Es funktioniert, indem es ATP (die Hauptenergiewährung des Körpers) wiederholt abbaut und ATP mit CP (Kreatinphosphat) wieder aufbaut. Bei wiederholten maximalen Kontraktionen geht die Ermüdung mit der Erschöpfung von CP einher.
Die beiden anderen Energiesysteme kommen bei Übungen zum Einsatz, die länger als 30 Sekunden dauern. Diese anaeroben (oder glykolytischen) und aeroben (oder oxidativen) Energiesysteme sind stark von der Verfügbarkeit von Glykogen (der gespeicherten Form von Glukosezucker) abhängig. Wie beim KP-Verbrauch wird die Geschwindigkeit des Glykogenabbaus durch die Intensität (d. h. wie hart du trainierst) der Übung gesteuert.
Beim Sprinten zum Beispiel wird das Muskelglykogen 35 bis 40 Mal schneller verbraucht als beim Gehen. Glykogenabbau und Hypoglykämie (Unterzuckerung) begrenzen die Leistung bei Aktivitäten, die länger als 30 Minuten dauern. Langstreckenläufer/innen sprechen oft von „bonking“ oder „hitting the wall“. Dabei handelt es sich um eine gefühlte Müdigkeit, die in der Regel mit der Erschöpfung des Glykogens zusammenhängt. An diesem Punkt beginnt der Körper, andere Energieformen wie Fett und Eiweiß zu nutzen (die nicht so effizient sind und es daher schwieriger machen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten).
Bei hochintensiven anaeroben Übungen wie Sprinten und Krafttraining produziert unser Körper Stoffwechselnebenprodukte wie Milchsäure und CO2. Wenn sich diese in unserem Körper ansammeln, sinkt unsere Fähigkeit, die Dauer und Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten. Und wenn sie schließlich einen Sättigungspunkt erreichen, kommt unsere Muskelkapazität zum Stillstand. Dies wird oft als „Brennen“ bezeichnet, bei dem sich der Muskel anfühlt, als würde er in Flammen stehen und dir signalisieren, dass du aufhören sollst.
Hast du das alles verstanden? Ich weiß, dass sich das nach ziemlich komplexen Prozessen anhört, und das ist es auch. Hier sind ein paar Beispiele, die du sicher nachvollziehen kannst und die dir helfen werden, zu verstehen, wie diese Energiesysteme in unserem Körper funktionieren und vor allem, wie wir unseren Körper dabei unterstützen können, seine Leistung zu steigern und das Auftreten von Muskelermüdung zu verzögern (oder vorübergehend zu überwinden).
Wie kannst du Muskelermüdung überwinden?
Wir können die Muskelermüdung zwar nicht vollständig überwinden, aber wir können sie auf jeden Fall hinauszögern. Aber manchmal kann diese Verzögerung den Unterschied zwischen einem Sieg oder einer Niederlage eines Sprinters ausmachen oder es Kraftsportlern ermöglichen, ein paar Wiederholungen mehr zu machen (um neue Kraft und Muskelzuwächse zu erzielen). Es gibt viele Strategien, die wir anwenden können, um dieses Ziel zu erreichen, aber hier sind ein paar, die ich im Laufe der Jahre als besonders effektiv empfunden habe:
Ernährung
Zuerst müssen wir sicherstellen, dass deine Ernährung optimiert ist. Die richtige Menge und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sind das A und O. In der Regel benötigen Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate (zwischen 40 und 60 %) als Kraftsportler, aber etwas weniger Eiweiß (30 bis 35 %). Krafttrainer (Gewichtheber) oder Personen, die regelmäßig Sport treiben, sollten täglich die gleiche oder eine größere Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen (etwa ein 40:40-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß). Im Grunde sind Kohlenhydrate für den Körper wie Treibstoff für einen Wagen – sie liefern den nötigen Treibstoff, um das Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten oder zu steigern.
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Flüssigkeitszufuhr
Ein häufiger Fehler, den viele Sportlerinnen und Sportler machen, ist, dass sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Damit meine ich nicht, dass du nur trinkst, wenn du durstig bist (wie du vielleicht weißt, ist Durst ein Zeichen dafür, dass dein Körper bereits leicht dehydriert ist). Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr darf nicht übersehen werden. Dehydrierung kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen, ganz zu schweigen von der Gefahr, krank zu werden und in schweren Fällen sogar zu sterben. Schon ein drei- bis vierprozentiger Rückgang des Wasserhaushalts (der sich durch Durst und Müdigkeit bemerkbar macht) kann deine Muskelkontraktionen um 10 bis 20 % verringern. Um dem entgegenzuwirken, solltest du täglich mindestens 10 bis 12 Gläser Wasser trinken (Limonaden, Kaffee oder Säfte nicht mitgezählt) – auch während und nach dem Sport, wenn dein Körper schwitzt.
Erholung
Ausreichende Erholung ist sehr wichtig, um eine vorzeitige Ermüdung zu verhindern. Unzureichende Ruhepausen während des Trainings (d. h. zwischen den Sätzen) und zwischen den Trainingseinheiten können zu unnötiger Ermüdung führen. Eine gute Faustregel für die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist gerade lang genug, um zu verschnaufen. Bei Kniebeugen brauchst du etwas länger, um dich zu erholen (vielleicht zwei bis drei Minuten), weil du eine so große Muskelgruppe trainierst. Für kleinere Muskeln, wie den Bizeps, brauchst du eine viel kürzere Pause, etwa 45 bis 60 Sekunden.
Ein weiterer Tipp: Jüngste Studien, die die Auswirkungen einer verbesserten Erholung zwischen den Sätzen untersuchten, haben gezeigt, dass Kraftsportler, die die Intensität nach abgeschlossenen Sätzen hoch hielten, in späteren Sätzen mehr Wiederholungen ausführen konnten als diejenigen, die sich zwischen den Sätzen passiv erholten (saßen). Das bedeutet, dass wir in den Ruhephasen in Bewegung bleiben müssen. Anstatt dich zum Ausruhen hinzusetzen, solltest du umhergehen oder eine andere Übung für eine andere Muskelgruppe wählen.
Einer der häufigsten (und tödlichsten) Fehler, den ich bei Kraftsportlern sehe, sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen, ist das Übertraining. Gefangen in unserer „Mehr ist besser“-Mentalität, scheinen viele von uns zu denken, dass wir unsere Ergebnisse vervielfachen, wenn wir länger, härter und öfter trainieren. Nichts könnte deinen Bemühungen, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, mehr schaden als zu häufiges Training von Muskelgruppen. Übermäßiges Training kann die Fähigkeit des Körpers, sich richtig zu erholen und wieder aufzubauen, erheblich beeinträchtigen. Nur wenn du dich ausreichend ausruhst (wozu auch ausreichender Schlaf gehört) und eine angemessene Anzahl von Tagen zwischen den Trainingseinheiten einlegst, kann sich der Körper erholen und wieder aufbauen. Die häufigsten Anzeichen für Übertraining sind Lethargie, chronische Müdigkeit, anhaltender Muskelkater, Schlaflosigkeit und ein Nachlassen der Kraft. Wenn du eines dieser Anzeichen bemerkst, versuche, zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage mehr Pause zu machen, um zu sehen, wie du dich fühlst.
„Für angemessene Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten (für dieselbe Muskelgruppe) gilt: Je kleiner die Muskelgruppe, desto schneller die Erholung; je intensiver (Geschwindigkeit des Trainings), desto länger die Erholung; und je höher der Umfang (d. h. die Anzahl der Wiederholungen) und je geringer die Belastung (Gewicht), desto schneller die Erholung und natürlich umgekehrt. Im Allgemeinen empfehle ich, einen Muskel nicht zu trainieren, wenn er noch schmerzt, und sobald die Schmerzen nachlassen, noch einen Tag länger zu trainieren.
Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die dem Sportler von heute helfen können, die Ermüdung der Muskeln hinauszuzögern. Ausdauersportler können von Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränken wie Revenge, Gatorade, Ultra Fuel und einem großartigen neuen Nahrungsergänzungsmittel namens G-Push sehr profitieren. Diese Getränke enthalten ein genaues Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten (lebenswichtige Salze und Mineralien), die den Verlust von Kohlenhydraten bei längerem Training ersetzen und die Fähigkeit des Körpers zur langfristigen Energieversorgung verbessern können.
- 👌 HOCHDOSIERT: 100% reines, veganes mikronisiertes Kreatinmonohydrat (Creapur) 500g - optimale Löslichkeit - höchste Reinheit - Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 für einen normalen Energiestoffwechsel
- 💪 FITNESS und BODYBUILDING: Creatine (Crea mesh Faktor 200) erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger körperlicher Betätigung (ab 3 g Krea pro Tag) - für Männer und Frauen
- ✅ LABORGEPRÜFTE QUALITÄT: im Gegensatz zu anderen Amino Produkten komplett ohne Zusatzstoffe - micronized Kreatine Monohydrate Made in Germany von Alzchem - keine Ladephase oder Pausen (als Kur) nötig
- 🎓 PRODUKTSICHERHEIT: Markenqualität von Ernährungswissenschaftlern entwickelt - in Deutschland nach strengsten Qualitätsstandards produzierte Nahrungsergänzung - ISO 9001, HACCP und GMP - Einweg PET-Dose
- 📖 ANWENDUNG: 1 Messlöffel (5g) Creatinmonohydrat Powder mit ausreichend Wasser einnehmen - das Aminosäure Supplement idealerweise unmittelbar nach dem Workout / Training oder nach dem Aufstehen
Nahrhafte Stimulanzien wie Koffein (oder sein pflanzliches Gegenstück Guarana) können aus zwei Gründen dazu beitragen, die Müdigkeit hinauszuzögern. Erstens stimuliert es eine Kaskade von Hormonen, die eine Freisetzung von freien Fettsäuren in den Blutkreislauf bewirken, so dass der Körper Fett verbrennt und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung spart. Zweitens wirkt es auf das ZNS, wodurch die zentrale Ermüdung hinausgezögert und die empfundene Schwierigkeit der Übung verringert wird.
Wenn du jedoch mit den nervösen Gefühlen, die du durch Stimulanzien (wie Koffein) bekommst, nicht zurechtkommst, kannst du Ergänzungsmittel wie Tyrosin oder Ginkgo biloba ausprobieren. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind keine Stimulanzien, d.h. sie wirken nicht auf dein zentrales Nervensystem (das die Nervosität verursacht). Vielmehr erhöhen sie deine geistige Wachheit und verzögern die zentrale Ermüdung (im Gehirn) und helfen so, die Intensität deines Trainings zu steigern.
Nicht zu vergessen ist das Kreatinmonohydrat, das wissenschaftlich erwiesenermaßen bei kurzen, hochintensiven Übungen wie dem Krafttraining hilft. Es erhöht die körpereigenen Kreatinphosphat-Speicher, die zur Auffüllung des ATP benötigt werden, und verzögert so den Beginn der Glykolyse. Mit anderen Worten: Kreatin hilft dabei, die Energiespeicher in den Muskelzellen schnell wieder aufzufüllen, so dass du länger und härter trainieren kannst, was zu mehr Kraft und Muskelzuwachs führen kann.
Letzte Worte
So, das war’s. Nichts Ausgefallenes, aber genug, um dein nächstes Training mit etwas mehr Schwung und Pep zu absolvieren! Mit diesen Informationen verfügst du nun über praktische, sichere und wissenschaftlich fundierte Methoden, um die Muskelermüdung zu überwinden, sodass du härter (vielleicht sogar länger) trainieren und sowohl mental als auch körperlich stärker werden kannst – und damit jedes Training besser wird.
