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Quel est l’état actuel de votre pratique de la méditation ? Est-ce au stade de l’idée, en attente d’être mis en œuvre au bon moment ? Peut-être savez-vous que c’est quelque chose qui serait bon pour vous, mais n’avez-vous pas encore décidé de le faire au quotidien ?

Ou peut-être que vous l’avez fait parfois, mais que vous avez été frustré par les résultats ou que vous avez perdu tout intérêt ? Ou peut-être aimez-vous méditer et aimeriez-vous avoir des idées sur la façon d’aller encore plus loin ou de le rendre encore plus efficace ?

Dans cet article, nous explorons 4 étapes pour configurer une séance de méditation réussie.

1. Configurez un espace méditatif

Qu’il s’agisse d’une chambre d’amis, d’un placard ou d’une partie de votre chambre, délimitez un espace que vous dédiez à la méditation. Vous pouvez marquer cet espace avec un tapis, un banc de méditation, une chaise ou un coussin.

En méditant dans le même espace de manière cohérente, il en vient à représenter la „méditation“ pour vous, et devient ainsi un espace qui vous aide à entrer dans un état méditatif. Après un certain temps, le simple fait de s’asseoir dans cet espace vous détendra.

Une autre façon d’améliorer l’atmosphère de votre espace de méditation est de mettre en place un „autel“ qui représente ce qui est important pour vous dans votre pratique et votre vie.

Si l’idée d’avoir un autel vous inspire, elle peut prendre toutes les formes qui vous plaisent et vous motivent. Il peut inclure des photos, des symboles, des bougies, des fleurs, des bols à offrandes, des statues, des citations, etc. L’idée de base est d’y mettre des éléments importants, ceux qui vous mettent dans le bon état d’esprit pour méditer et vous rappellent POURQUOI vous prenez le temps de pratiquer.

Si vous utilisez la méditation pour soutenir une foi religieuse, placez des images ou des objets qui représentent votre foi sur votre autel. Personnellement, j’ai des symboles de plusieurs traditions spirituelles différentes dans mon espace pour représenter la spiritualité universelle sous-jacente à toutes les religions et traditions. J’ai aussi des photos de famille et des citations qui me rappellent mes intentions les plus élevées. La qualité la plus importante de votre autel est qu’il représente ce qui est important pour vous.

Une fois que vous avez médité dans votre espace sacré pendant un certain temps et que vous l’avez utilisé pour développer vos compétences intérieures, vous pourrez emmener votre méditation sur la route et la faire pratiquement n’importe quand, n’importe où, peu importe ce qui se passe autour de vous. C’est alors que votre méditation devient vraiment puissante. Pourtant, même alors, vous apprécierez et apprécierez probablement vraiment ces moments où vous pourrez méditer dans votre espace sacré.

2. Créez un rituel autour de votre pratique

Fixez une heure régulière pour la méditation et créez une routine cohérente qui vous amène dans votre pratique.

Une façon de soutenir une pratique régulière est d’intégrer la méditation à une routine établie que vous faites déjà. Pour la plupart des gens, la meilleure façon est d’intégrer la méditation dans leur routine matinale. Cela vous encourage à commencer votre journée d’un point de vue détendu, présent et intentionnel – et cela vous assure de méditer avant que d’autres événements de la journée ne vous gênent.

Une fois que vous avez décidé de l’heure à laquelle vous allez méditer, planifiez votre journée en conséquence. Si vous êtes en train de méditer, assurez-vous de vous coucher assez tôt pour pouvoir vous réveiller confortablement assez tôt pour pratiquer sans vous presser. Réglez votre alarme pour vous réveiller avec suffisamment de temps.

Une fois que vous vous levez, ayez une routine pour vous déplacer dans votre pratique. Par exemple, je masse d’abord le contour des yeux et l’arrière de la tête tout en restant allongé dans mon lit. Je masse ensuite la plante de mes pieds avec des balles de tennis qui se trouvent au pied de mon lit quand je m’assois. J’utilise les toilettes, puis m’asperge le visage d’eau et me masse le cuir chevelu. Ensuite, je fais quelques étirements pour m’assouplir avant de me mettre debout dans ma posture de méditation debout. Tout cela m’éveille et me détend et me prépare à une bonne séance d’entraînement.

Après la méditation debout, je fais une méditation assise, puis je secoue tout mon corps, et je termine par des prières pour ma famille et la planète entière à mon autel.

Avoir une routine qui inclut la façon dont je me réveille, rend le mouvement dans ma pratique fluide et fiable. Au fil des ans, j’ai adapté et développé ma routine au fur et à mesure que les besoins, les idées et les nouveaux apprentissages m’ont guidé. Pourtant, l’idée de base d’avoir une séquence rituelle a rendu le réveil quelque chose que j’attends avec impatience et le passage à ma pratique facile et naturel.

3. Ajustez votre posture

Si vous recherchez des photos de personnes en train de méditer, neuf fois sur dix, vous les trouverez assises en tailleur. Malheureusement, cela donne à beaucoup de gens l’impression que c’est LA FAÇON de méditer. Je suis sincèrement en désaccord.

En fait, à moins que vous n’ayez grandi dans une culture où c’est la façon dont vous vous asseyez normalement, je vous encourage à vous asseoir sur une chaise, un banc ou un lit qui place la plante de vos pieds à plat sur le sol et parallèle à chacun autre, avec vos hanches au niveau ou légèrement au-dessus de vos genoux.

Avoir les plantes de vos pieds à plat sur le sol et parallèles les unes aux autres vous place dans une position „au sol“ qui aligne également biomécaniquement vos pieds, vos genoux et vos hanches. Cette position est douce pour vos articulations.

Il existe de nombreuses positions de main acceptables pour la méditation, chacune ayant son propre but. Une position de départ de base consiste à placer vos mains paumes vers le bas sur vos jambes. Cette position est relaxante, tout en favorisant une posture droite et une attention alerte. Les points plus fins „adoucissent“ vos mains et abaissent vos épaules pour relâcher la tension et ont un léger espace sous vos aisselles pour encourager une sensation d’ouverture, d’expansion et d’espace dans votre corps.

Ensuite, imaginez une ficelle attachée au sommet de votre tête, tirant votre colonne vertébrale dans une position verticale. Rentrez légèrement votre menton pour allonger la nuque et mettez un sourire subtil sur vos lèvres pour encourager une attitude calme, positive et tolérante.

Fermez légèrement les yeux pour vous aider à vous concentrer sur vous-même. À moins que vous n’utilisiez une technique qui concentre l’énergie au-dessus de votre tête, dirigez votre regard légèrement vers le bas. Après avoir pratiqué un certain temps, vous remarquerez peut-être que vos yeux s’ouvrent naturellement légèrement, avec une focalisation douce sur l’environnement extérieur.

Enfin, asseyez-vous en avant sur le bord avant de votre siège. Asseyez-vous suffisamment en avant pour sentir un certain poids dans vos pieds, ce qui favorise une sensation ancrée et présente dans votre corps. S’asseoir sans soutien dorsal aligne et renforce également votre colonne vertébrale, ce qui a un effet stimulant.

Au fur et à mesure que vous alignez et renforcez votre colonne vertébrale, vous êtes plus susceptible de rester aligné avec vos intentions les plus élevées et de vous sentir fort pour les suivre, plutôt que d’être distrait et influencé par des désirs moins importants. Vous développez une „colonne vertébrale“ solide.

Maintenant, beaucoup de gens m’écrivent en disant que cette posture est tout simplement trop difficile et douloureuse à maintenir.

La raison en est la tension le long de la colonne vertébrale, la faiblesse et le désalignement. La pratique de la méditation est en fait un moyen puissant de surmonter ces problèmes. D’abord, il révèle ces problèmes, puis il guérit ces problèmes.

Au cours de votre méditation, vous prenez conscience de la tension, de la faiblesse et du désalignement de la colonne vertébrale. Et, oui, cela ne se sent pas si bien, au départ. Pourtant, si vous pouvez l’accepter et l’observer sans jugement, sans le combattre, avec le temps, vous remarquerez que les tensions se relâchent, la colonne vertébrale s’ajuste, vous vous alignez et devenez plus fort.

Un professeur de méditation bien connu, le Dr Meares, dit qu’un certain inconfort au début de la méditation est en fait une bonne chose, car cela vous apprend à être capable d’observer l’inconfort sans réagir, le juger ou le fuir. Lorsque vous vous asseyez calmement avec un inconfort, avec le temps, cela se résout et change pour le mieux. C’est une leçon puissante à emporter avec vous dans n’importe quelle situation inconfortable de la vie. Soyez calmement présent, détendez-vous et observez les choses sans porter de jugement, puis notez les résolutions au fur et à mesure qu’elles surviennent.

Tout cela étant dit en faveur de la position assise droite sans support dorsal, vous pouvez aborder cela progressivement. Commencez par vous asseoir en avant pendant une minute ou deux, observez calmement tout inconfort jusqu’à ce qu’il soit trop distrayant, puis asseyez-vous contre un support pour le reste de votre pratique. Augmentez progressivement le temps pendant lequel vous êtes assis dans une position verticale non soutenue. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, cela deviendra en fait une façon confortable, détendue et autonome pour vous de vous asseoir.

Une mise en garde est que certaines personnes ne peuvent pas s’asseoir de cette façon en raison de graves déficiences physiques. Si tel est le cas, vous pouvez utiliser un support dorsal ou même vous allonger pour méditer. Si vous faites cela, essayez simplement de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible en imaginant cette ficelle prolongeant votre colonne vertébrale, rentrez légèrement votre menton, adoptez un sourire subtil, adoucissez vos mains et fermez légèrement les yeux.

4. Adoptez les trois principes nobles : le bien au début, le bien au milieu, le bien à la fin

Dans leur livre „Meditation : An In-Depth Guide“, Ian Gawler et Paul Bedson partagent ces trois principes de la pratique de la méditation.

« Bien au début » signifie que lorsque vous commencez une séance de méditation, rappelez-vous votre intention, votre motivation à pratiquer. Vous voudrez peut-être « vous détendre, être calme, abandonner le stress, être bien, guérir ». Mais ce qui est suggéré ici, c’est que plus nous pouvons développer notre motivation, plus notre motivation est englobante, plus notre méditation est significative. devient, plus nous l’apprécierons, plus nous aurons de chances de le faire et plus il apportera d’avantages.“ (p.69, Méditation : un guide détaillé)

Considérez comment votre pratique de la méditation aura un impact positif sur votre journée, sur vos interactions avec les autres et même sur la conscience collective de « nous tous ensemble ». Et si votre pratique apportait une contribution positive non seulement à votre vie, mais aussi à la vie des autres et à toute vie sur Terre ?

Dans la tradition bouddhiste, le but de la pratique de la méditation est l’illumination, afin que nous puissions utiliser notre illumination pour apporter l’illumination à tous les êtres. Dans la tradition contemplative chrétienne, la méditation nous conduit à une communion plus profonde avec Dieu, afin que nous apportions l’Amour et la Lumière Divins dans le monde. Dans une vision corps-esprit de la méditation, nous entrons dans un état détendu, élargi et concentré afin que nous guérissions nos blessures, développions nos compétences intérieures, soyons plus efficaces dans tout ce que nous faisons, et plus attentionnés et compatissants avec les autres.

Qu’est-ce qui vous motive à méditer ?

„Bien au milieu“ a à voir avec votre attitude pendant la méditation. L’attitude face à la pratique est une conscience calme, présente et sans jugement de tout ce qui se passe. Reconnaissez tout ce qui se présente, acceptez-le, relâchez-le et revenez à vos repères centraux.

„Bien à la fin“ a à voir avec la façon dont vous terminez votre pratique. Plutôt que de vous précipiter dans votre journée, il est important de mettre fin intentionnellement et même de dédier votre pratique à quelqu’un ou à quelque chose au-delà de vous-même. À partir d’un état méditatif, vous pouvez plus facilement visualiser des résultats positifs pour vous-même, les autres et la planète. Vous êtes également dans un état puissant pour prier. Vous pouvez utiliser votre méditation pour vous connecter à une plus grande mission dans la vie, comme être un vaisseau pour que l’Esprit soit plus présent dans le monde.

À la fin de votre méditation, pensez à la façon dont les compétences que vous avez développées et l’état d’être dans lequel vous êtes entré peuvent avoir un plus grand impact sur le tout.

Lorsque vous configurez un espace méditatif, créez un rituel autour de votre pratique, asseyez-vous avec une bonne posture et adoptez les trois principes nobles, votre pratique de la méditation deviendra beaucoup plus facile et plus agréable, significative et réussie.

Profitez de votre pratique !