Gehmeditation ist eine Form der Bewegungsmeditation. Im Gegensatz zur traditionellen Meditation, die in einer ruhigen Sitzposition praktiziert wird, stehen bei der Bewegungsmeditation die Bewegungen im Mittelpunkt, die mit jeder kontinuierlichen, sich wiederholenden körperlichen Aktivität einhergehen. Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Langlaufen sind Beispiele für kontinuierliche, sich wiederholende körperliche Aktivitäten, die normalerweise mindestens zwanzig Minuten dauern und sowohl einen aeroben Trainingseffekt als auch einen meditativen Nutzen haben können.
Gehen ist eine großartige Aktivität zum Erlernen der Bewegungsmeditation, da es sicher ist, von fast jedem durchgeführt werden kann und sowohl drinnen auf einem Laufband als auch draußen durchgeführt werden kann. Es ist auch ein toller Ausgangspunkt für diejenigen, die endlich ein Laufprogramm starten möchten. Bei der Fitness-Walking-Meditation konzentrieren Sie sich auf die einzelnen Komponenten jedes Schritts (Beinheben, Kniebeugen, Schritt nach vorne, Fersenberührung, Zehenberührung usw.), den Prozess des Gehens (Gefühl in den Füßen, Beinen, Rücken usw.). , sein Gleichgewicht und sein Bewegungsgefühl) und Ihre Atmung. Durch die regelmäßige Ausübung der Fitness-Walking-Meditation können Sie sich durch die Meditation nicht nur entspannen, sondern auch Ihre Fitness steigern.
Bei dieser Kombination aus Bewegungsmeditation und Fitness-Walking gehen Sie in einem Tempo und über eine ausreichende Dauer, um einen aeroben Trainingseffekt zu erzielen. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Schritt, jede Streckung, jede Kniebeuge und lenken Ihre Gedanken zurück zu Ihrem Schritt, wenn sie abschweifen. Mithilfe Ihrer Schrittfrequenz und Ihres Atemmusters können Sie ablenkende Gedanken minimieren und sich beim Gehen auf das konzentrieren, was in Ihren Beinen, Füßen und Hüften vor sich geht. Sie können „eins, zwei, drei, vier“ synchron zum Rhythmus, der Zeit und dem Rhythmus Ihrer Schritte zählen. Außerdem können Sie die Anzahl der Schritte, die Sie bei jedem Ein- und Ausatmen machen, bestimmen und synchronisieren. Zum Beispiel mache ich beim Gehen sechs Schritte mit jedem Einatmen und sechs Schritte mit jedem Ausatmen. Beim Laufen mache ich bei jedem Einatmen drei Atemzüge und bei jedem Ausatmen drei. Es hilft mir, mich auf meine Atmung und meine Schritte zu konzentrieren und nicht auf die tausend anderen Dinge, die mir beim Gehen oder Laufen durch den Kopf gehen.
Um bei der achtsamen Bewegungsmeditation einen aeroben Trainingseffekt zu erzielen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz mindestens zwanzig Minuten lang ununterbrochener Aktivität zwischen 60 % und 85 % Ihrer maximal erreichbaren Frequenz halten.
Anweisungen: Die folgenden Anweisungen gelten für ein Indoor-Programm mit einem Laufband. Sie können die Richtung ändern, um das Gehen im Freien auf einem Pfad, Gehweg oder Pfad zu ermöglichen. 1. Stellen Sie sich auf das Laufband und halten Sie sich an den Handläufen fest. 2. Wenn Sie über einen Herzfrequenzmesser verfügen, stellen Sie sicher, dass dieser eingeschaltet, richtig eingerichtet und betriebsbereit ist. 3. Schalten Sie das Laufband auf die niedrigste Stufe ein. 4. Beginnen Sie mit dem langsamen Gehen, um sich aufzuwärmen. 5. Überprüfen Sie nach einigen Minuten Gehen in diesem langsamen Tempo zum Aufwärmen Ihren Puls per Hand oder mit einem Monitor. 6. Möglicherweise möchten Sie das Laufband während dieses Vorgangs anhalten. 7. Starten Sie das Laufband und erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Steigung, sodass Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 85 % des maximalen Herzfrequenzbereichs liegt. 8. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie für jeden Atemzug benötigen. 9. Zählen Sie anhand dieser Zahl jedes Ein- und Ausatmen, während Sie weitergehen. 10. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Weitergehen auf Ihre Füße, Beine, Knie und Hüften. 11. Beginnen Sie, auf jeden Schritt zu achten (mit der Ferse aufschlagen, auf Ballen und Vorfuß nach vorne rollen, mit den Zehen sanft abstoßen). 12. Beobachten Sie Ihre Schritte mehrere Schritte lang. 13. Konzentrieren Sie sich beim Weitergehen auf Ihre Knöchel und Beine. 14. Beachten Sie, wie sich Ihre Knöchel und Beine bei jedem Schritt zusammenziehen und entspannen. 15. Achten Sie bei mehreren Schritten auf Ihre Knöchel und Beine. 16. Konzentrieren Sie sich beim Weitergehen auf Ihre Knie und Oberschenkel. 17. Achten Sie bei mehreren Schritten auf Ihre Knie und Oberschenkel. 18. Konzentrieren Sie sich beim Weitergehen auf Ihre Hüften. 19. Beachten Sie, wie Ihre Hüften bei jedem Schritt schwingen. 20. Spüren Sie, wie sich Ihre Hüftmuskeln bei jedem Schritt anspannen und entspannen. 21. Achten Sie mehrere Schritte lang auf Ihre Hüften. 22. Konzentrieren Sie sich auf den gesamten Gehvorgang, vom Schritt bis zur Hüftkontraktion und -beugung. 23. Versuchen Sie, sich auf die Geschmeidigkeit Ihres Schrittes zu konzentrieren, während Sie mühelos auf dem Laufband laufen, tief und gleichmäßig atmen und Ihr Tempo vor sich hinzählen. 24. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen oder Sie Schwierigkeiten haben, sich auf Ihre Muskeln zu konzentrieren. Nehmen Sie einfach wahr, was passiert, und kehren Sie zu Ihrer Atmung und Beobachtung Ihres Gangs zurück. 25. Gehen Sie 20–30 Minuten weiter. 26. Verlangsamen Sie nach Ablauf dieser Zeit die Geschwindigkeit des Laufbandes, verringern Sie die Steigung und gehen Sie weiter. 27. Konzentrieren Sie sich langsam wieder auf Ihre Umgebung. 28. Gehen Sie langsamer weiter, während Sie sich vollständig an Ihre Umgebung anpassen. 29. Stoppen Sie das Laufband nach etwa fünf Minuten und steigen Sie vorsichtig ab.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Meditation und Aerobic-Training zu ziehen, sollten Sie diese Aktivität viermal pro Woche durchführen. Wenn Ihnen die hierfür benötigten 40–45 Minuten zu lang sind, gehen Sie weniger zu Fuß und arbeiten Sie sich schrittweise bis zur Vollzeit vor. Sie können auch ganztägig langsamer gehen, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz nicht halten können. Wenn Sie nicht an einem aeroben Trainingseffekt interessiert sind, ignorieren Sie den Teil der Anleitung, in dem es darum geht, Ihren Puls zu messen und in einem angenehmen Tempo zu gehen. In etwa drei Monaten sollten Sie einige der Vorteile einer besseren aeroben Fitness und Meditation spüren.
Source by Richard Blonna